CE SUNT SUPLIMENTELE ALIMENTARE?

Conform legislației, suplimentele alimentare sunt produse alimentare al căror scop este de a completa regimul alimentar normal. Acestea conțin nutrienți sau alte substanţe în forme concentrate, singure sau în combinaţie, cu efect nutriţional și/sau fiziologic (vitamine, minerale, extracte vegetale, ulei de pește sau alte ingrediente autorizate pentru utilizarea în suplimente).

Suplimentele sunt comercializate sub formă de doză, în diverse variante de prezentare, cum ar fi capsule, comprimate, pilule sau alte forme similare, caşete cu pulbere, fiole de lichid, flacoane cu picurător şi alte forme similare de lichide şi pulberi destinate să fie luate în cantităţi mici, unitare, măsurate.


ROLUL MACRO ȘI MICRONUTRIENȚILOR ÎN ORGANISM


MACRONUTRIENȚII (carbohidrații, proteinele și grăsimile) sunt elementele de bază ale structurii și funcțiilor corpului și sunt necesari în cantități mari pentru a furniza energie.

  • carbohidrații se găsesc în pâine, orez, paste, cereale, cartofi, banane și sunt principala sursă de energie a organismului
  • proteinele se găsesc în carne, pește, ouă, lactate, leguminoase (fasole, linte), nuci și semințe, sunt esențiale pentru creșterea și refacerea țesuturilor, precum și pentru producția de enzime și hormoni
  • grăsimile se găsesc în uleiuri vegetale, avocado, nuci, semințe, carne, pește gras, furnizează o cantitate mai mare de energie față de aceeași cantitate de carbohidrați și sunt importante pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), susținerea structurii membranelor celulelor și a funcțiilor cerebrale normale.

MICRONUTRIENȚII (vitaminele și mineralele)

  • sunt substanțe esențiale, adică nu pot fi sintetizate în organism în cantități suficiente, de aceea trebuie procurate prin alimentație.
  • nu au valoare calorică, sunt necesare în cantități mici și sunt indispensabile pentru desfășurarea tuturor proceselor care au loc în organism.

Vitaminele sunt, în funcție de solubilitate, de 2 tipuri:

  • Vitamine liposolubile (solubile în grăsimi): A, D, K, E, care susțin dezvoltarea creierului, sănătatea vederii, a oaselor, coagularea normală a sângelui și funcționarea echilibrată a sistemului imunitar. Când nu sunt utilizate, organismul le stochează în țesuturile grase.
  • Vitamine hidrosolubile (solubile în apă): complexul de vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7/biotina, B9/acid folic, B12), vitamina C, care sunt necesare pentru procesele metabolice, funcția imunitară, sănătatea pielii, a oaselor, a vederii, a sistemului nervos și pentru protecția organismului împotriva radicalilor liberi.

Detalii despre rolurile fiecărei vitamine în organism și alimente bogate în vitamine găsiți în Ghidul pentru Alimentație Sănătoasă elaborat de Societatea de Nutriție din România.

Prin procesul de prelucrare a alimentelor, vitaminele suferă modificări calitative și cantitative - de exemplu, prin prăjire, carnea pierde 50 % din vitamina B1, fierberea îndelungată a legumelor și fructelor determină pierderea a 90 % din vitamina C.

Pentru a evita pierderea vitaminelor, se recomandă: fierberea la aburi sub presiune, introducerea legumelor în apă clocotită, reducerea timpului de fierbere la minimum necesar, evitarea tăierii legumelor foarte mărunt.

Deficitul de vitamine se numește avitaminoză. Avitaminoza poate fi prezentă și la persoanele care urmează diete de slăbire cu un număr de calorii sub 1100-1200 Kcal/zi, care consumă excesiv alcool sau tutun, la persoanele care suferă de malabsorbție (incapacitatea organismului de a asimila nutrienții din alimentele consumate), de malnutriție, care au avut intervenții chirurgicale în sfera digestivă (ex.: intervenții bariatrice), la persoanele care sunt hrănite parenteral sau care au afecțiuni consumptive (ex. afecțiuni grave hepatice, cardiovasculare, cancer).

Supradozarea sau toxicitatea vitaminelor apare la consumul unor cantități foarte mari. De exemplu: vitamina B1 este toxică la doze de peste 1000 ori valoarea nutriționala de referință (care este de 1.1mg/zi) când poate produce supresia centrilor respiratori, cefalee, convulsii, slăbiciune musculară, aritmii, reacții alergice. Vitamina E este toxică la administrarea a peste 1000 mg/zi. Nu se cunoaște toxicitate pentru vitamina B5/acidul pantotenic, vitamina B6, vitamina B 9/acidul folic, vitamina B12, vitamina B7/biotină.

Suplimentarea cu vitamine este absolut necesară în următoarele situații:

  • suplimentarea cu vitamina B9 (acid folic) în perioada de preconcepție și în primul trimestru de sarcină pentru profilaxia defectelor de tub neural ale fătului
  • suplimentarea cu vitamina D3 la nou născuți și sugari pentru profilaxia rahitismului, chiar dacă sunt alăptați, deoarece laptele matern nu conține cantități suficiente de vitamina D3
  • suplimentarea cu vitamina K la nou născuții cu deficit de vitamina K pentru prevenirea sindromului hemoragic.

Dozarea exactă a vitaminelor în aceste situații se stabilește de medicul specialist.

Află aici beneficiile dovedite științific ale suplimentării cu vitamine.


Mineralele sunt de două tipuri:


Mineralele esențiale sau macromineralele care sunt necesare organismului uman în cantități relativ mari (100 mg/zi), fiindcă se regasesc în aproximativ toate celulele organismului și sunt implicate în menținerea homeostazei/stării de sănătate generale și funcționarea normală a organismului.

Cele mai importante macrominerale sunt:

  • calciul: aproximativ 99% din cantitatea de calciu existentă în organism se găsește în structura scheletului și a dinților și este esențial pentru buna funcționare a inimii și a musculaturii
  • fosforul, potasiul și sodiul necesare menținerii echilibrului electrolitic
  • magneziul necesar pentru metabolismul energetic, menținerea sănătății și funcționării mușchilor, nervilor și oaselor.

Micromineralele (oligoelemente) care sunt necesare organismului uman în cantități foarte mici (mai puțin de 100 mg/zi), dar sunt importante pentru multe funcții fiziologice.

Cele mai importante microminerale sunt:

  • fierul ajută la prevenirea anemiei prin susținerea producerii hemoglobinei;
  • cobaltul și cromul contribuie la menținerea nivelului normal al glucozei din sânge și la transformarea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor în energie;
  • cuprul ajută la menținerea nivelului sănătos al fierului din sânge și susține funcționarea normală a tiroidei;
  • iodul susține funcționarea normală a tiroidei și dezvoltarea fizică și mentală;
  • manganul participă la sinteza enzimelor digestive și la reducerea excesului de radicali liberi
  • molibdenul, seleniul, zincul susțin sistemul imunitar, funcționarea tiroidei, vindecarea rănilor.

Organismul uman nu poate produce minerale (deoarece acestea sunt elemente chimice/anorganice), dar acestea pot fi furnizate printr-un regim alimentar variat care să includă fructe, legume și oleaginoase.

Calciul se găsește în iaurt, brânză, sardine, leguminoase, broccoli, varză creață, tofu.
Fierul se găsește în ficat, carne rosie, ou, carne de pui, pește, în fasole, linte.
Magneziul se găsește în leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale, legume verzi cu frunze.
Potasiul se găsește în banane, cartofi, prune, sfeclă roșie, legume verzi cu frunze.
Zincul se găsește în scoici, carne roșie, semințe de dovleac, fasole, nuci.
Cuprul se găsește în ficatul de vită, semințe, nuci și fructe de mare.
Iodul se găsește în pește și fructe de mare, în gălbenușul de ou, lapte și produse lactate.

Detalii despre rolurile mineralelor în organism și surse de alimente bogate în minerale găsiți în Ghidul pentru Alimentație Sănătoasă elaborat de Societatea de Nutriție din România.

În cazul unei alimentații dezechilibrate, care nu poate furniza necesarul de minerale de care organismul are nevoie sau în cazul persoanelor care suferă de malabsorbție, malnutriție, care au avut intervenții chirurgicale în sfera digestivă (ex.: intervenții bariatrice), care au afecțiuni consumptive (ex. afecțiuni hepatice, cardiovasculare, cancer), se poate recomanda suplimentarea cu minerale.

Conform Directivei 46/2002 a Uniunii Europene, suplimentele alimentare care au în compoziţie vitamine şi minerale singure sau în combinație, trebuie să conţină vitamine şi minerale în cantităţi semnificative, adică un minimum de 15% din Doză Zilnică Recomandată (DZR).

Detalii despre DZR găsiți aici.

Află aici beneficiile dovedite științific ale suplimentării cu minerale.


ALTE SUBSTANȚE BENEFICE CU EFECT NUTRIȚIONAL ȘI/SAU FIZIOLOGIC

Pe lângă micronutrienți (vitamine și minerale), suplimentele alimentare pot conține și alte substanțe benefice cu efect nutriţional și/sau fiziologic, precum: extracte din plante sau extracte vegetale, acizi grași esențiali Omega-3, aminoacizi, bacterii benefice, fibre, enzime, diverse substanțe biologic active etc.


A. Extracte din plante sau extracte vegetale

Fitoterapia este o metodă terapeutică cu o istorie de mii de ani care utilizează plantele medicinale pentru ameliorarea multor simptome și afecțiuni. Toate popoarele lumii au folosit plantele pentru menținerea sănătății (fitoterapia tradițională). Astfel, fitoterapia face parte din patrimoniul cultural și medical al oricărei civilizații. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) estimează că produsele pe bază de plante sunt folosite în asistența medicală primară de 3,5 până la 4 miliarde de oameni din întreaga lume, iar circa 85% din medicina tradițională utilizează extracte din plante.

Fitoterapia a evoluat de-a lungul timpului de la o practică empirică la o practică medicală bazată pe știință. Fitoterapia științifică valorifică experiență milenară a fitoterapiei tradiționale europene, a medicinei tradiționale chineze și a medicinei ayurvedice, folosind în suplimente alimentare doar acele plante și extracte standardizate* din acestea, ale căror efecte terapeutice au fost confirmate prin cercetări științifice moderne.


Extractele standardizate conțin o cantitate constantă, bine definită, dintr-un anumit compus activ al unei plante, cu beneficii terapeutice demonstrate. Acest lucru reprezintă garanția faptului că produsul are concentrația optimă de substanțe active, în fiecare capsulă sau lot, că este purificat (nu conține constituenți nedoriți, impurități), certificând calitatea, eficiența și siguranța administrării produsului. Extrasul standardizat este mult mai eficient și mai rapid absorbit de organism, având beneficii net superioare față de o simplă pulbere din plante.

Citiți cu atenție eticheta suplimentelor alimentare pentru a identifica extractele standardizate!


Printre cele mai benefice extracte standardizate din plante folosite în suplimentele alimentare sunt:

  • extractul din semințele plantei armurariu (Silybum marianum) conține Silimarină, un complex de flavonoide, ce este recunoscut pentru susținerea sănătății ficatului datorită proprietăților sale antioxidante, antiinflamatorii și de detoxifiere a organismului.
  • extractul de Polygonum cuspidatum conține Resveratrolul și are puternice efecte antioxidante, de susținere a sistemului cardiovascular, a diviziunii celulare normale, a longevității și a nivelului sănătos al glucozei în sânge.
  • extractul de Broccoli conține Sulforafanul și susține procesele de detoxifiere ale organismului la nivel celular și diviziunea celulară normală.
  • Luteina și Zeaxantina extrase din spanac, kale, porumb, ouă, sunt carotenoizi esențiali pentru sănătatea ochilor.
  • Beta glucanii extrași din ciuperci medicinale (ex.: Reishi, Maitake, Cordyceps) sunt recunoscuți pentru beneficiile lor asupra sănătății, fiind utilizate de mii de ani în medicina tradițională, datorita proprietăților de susținere a sistemului imunitar, nervos și cardiovascular, beneficii sprijinite de studii științifice.
  • extractul de Sunătoare (Hypericum perforatum) conține Hipericină, utilizată de secole pentru proprietățile sale de reducere a depresiei ușoare și moderate, a anxietății, a tulburărilor de dispoziție și de îmbunătățire a somnului, datorită capacității de a susține nivelurile normale ale neurotransmițătorilor, în special serotonina, dopamina și norepinefrina. De asemenea, extractul din sunătoare are proprietăți antiinflamatorii și antivirale.

Află aici beneficiile dovedite științific ale suplimentării cu extracte standardizate din plante.


B. Acizii grași esențiali Omega-3 se obțin din uleiul de pește (ex. somon, macrou, hering și sardine) și conțin EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) care contribuie la buna funcționare a inimii, la menținerea tensiunii arteriale normale și a nivelului normal de trigliceride din sânge.

Aportul matern de acid docosahexaenoic (DHA) contribuie la dezvoltarea normală a creierului, la dezvoltarea și menținerea vederii normale a fătului și a sugarilor alăptați la sân.

Acizii grași Omega-3 nu sunt produși de organism, de aceea este necesar aportul extern din alimentație sau din suplimente.

O dietă sănătoasă, echilibrată ar trebui să includă cel puțin două porții de pește gras pe săptămână (o porție = aprox 140 g preparat /când e gătit).

Află aici beneficiile dovedite științific ale suplimentării cu Omega-3.


C. Aminoacizii sunt elemente constitutive ale proteinelor. Există 20 de aminoacizi principali, dintre care:

9 aminoacizi esențiali (nu pot fi produși de organism și trebuie obținuți din alimentație sau suplimente): histidina, isoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Sunt implicați în sinteza proteinelor din structura țesuturilor, sinteza enzimelor și hormonilor, repararea și creșterea țesuturilor, transportul nutrienților în corp, reglarea metabolismului, îmbunătățirea stării psihice și a somnului, apărarea imunitara.

11 aminoacizi neesențiali (sunt produși de organismul sănătos): alanina, arginina, asparagina, acidul aspartic, cisteina, acid glutamic, glutamina, glicina, prolina, serina și tirozina; pot ajuta la reglarea nivelului glucozei, colesterolului, a tensiunii arteriale, la reducerea disfuncției erectile, diminuarea stresului oxidativ, sinteza acidului gamma-aminobutiric (GABA), repararea țesuturilor, echilibrul sistemului nervos, creșterea capacității de adaptare la factorii de stres.

Necesarul mediu de proteine (AR) conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA) este de 0,66 g proteine/kg greutate corporală/zi, dar sportivii, copiii și adolescenții pot avea nevoie de o cantitate mai mare de proteine care pot fi obținute din alimentație sau din suplimente alimentare. Pentru o administrare personalizată și eficientă în cazul acestor categorii de persoane, se recomandă consultarea specialistului în medicină sportivă, respectiv a medicului pediatru.


D. Bacteriile benefice/probioticele

Probioticele sunt microorganisme vii care, atunci când sunt administrate în cantități adecvate, aduc beneficii sănătății gazdei, în special sănătății intestinale (Organizația Mondială a Sănătății).

Probioticele contribuie la echilibrarea florei intestinale.

Cele mai studiate tipuri de microorganisme benefice sunt: Lactobacilii (Lactobacillus), Bifidobacteriile (Bifidobacterium) și Drojdiille (Saccharomyces boulardii).


E. Fibrele sunt componente nedigerabile ale alimentelor de origine vegetală, care au roluri importante în digestie (favorizează tranzitul intestinal normal), controlul glicemiei (ajută la diminuarea absorbției zaharurilor), menținerea nivelului normal al colesterolului (ajută la reducerea absorbției acestuia la nivelul intestinului) și la controlul greutății (cresc senzația de sațietate).

Fibrele sunt de două tipuri: fibrele solubile, care se dizolvă în apă si formează un gel, ajutând la reducerea nivelului de colesterol (se găsesc în ovăz, fructe, leguminoase) și fibrele insolubile, care adaugă volum materiilor fecale și ajută la prevenirea constipației (se găsesc în tărâțe de grâu, legume, nuci).

Pentru adulți, doza recomandată este de aproximativ 25 g de fibre pe zi care este dificil de obtinut din alimentatie, de aceea este necesar aportul de fibre din suplimente alimentare.


F. Enzimele sunt proteine care acționează ca și catalizatori în majoritatea reacțiilor chimice din organism.

Fără ele, procesele metabolice ar fi mult mai lente. Există diferite tipuri de enzime, cum ar fi:

a. enzime digestive: amilaze (ajută la descompunerea carbohidratilor), proteaze (ajută la descompunerea proteinelor) și lipaze (ajută la descompunerea grăsimilor). Deficitul acestor enzime poate provoca tulburări digestive și de absorbție a nutrienților. De exemplu, deficitul enzimei lactază produce intoleranța la lactoză care se manifestă prin gaze, crampe și diaree/constipație.

b. enzime metabolice care sunt implicate în procesele celulare, precum diviziunea celulară, producția de energie, reducerea stresului oxidativ. De exemplu, deficitul enzimelor antioxidante cum ar fi superoxid- dismutaza (SOD) duce la exces de radicali liberi, iar deficitul enzimei care participa la transformarea fenilalaninei în tirozină provoacă fenilcetonurie, manifestată prin leziuni ale creierului și convulsii.

Enzimele metabolice au nevoie de vitamine și de minerale pentru a funcționa optim, de aceea, pentru a menține un echilibru enzimatic în organism, este important să nu existe carențe.

Enzimele sunt vitale pentru toate funcțiile organismului.


G. Diverse substanţe biologic active, ca de exemplu Coenzima Q10 și Inozitolul.

Coenzima Q10 este cunoscut ca antioxidant* care protejează celulele împotriva stresului oxidativ**, participă la producerea energiei celulare în mitocondrii și stocarea acesteia sub formă de ATP (adenozin trifosfat). Coenzima Q10 este prezentă în special în organele cu activitate intensă cum sunt inima și ficatul.

Nivelul de CoenzimaQ10 scade odată cu vârsta și în unele boli cronice, de aceea este nevoie de suplimentare sub îndrumarea medicului sau a consultantului de specialitate.


* Antioxidanții sunt substanțe care protejează celulele de excesul de radicali liberi endogeni.

** Stresul oxidativ apare când organismul este incapabil să neutralizeze radicalii liberi endogeni (rezultați din procesele metabolice din organism) și exogeni (produși de poluare, fumat etc.); este implicat în apariția unui număr mare de afecțiuni cerebrale, articulare, cardiovasculare, îmbătrânire prematură, etc.


Inozitolul este o componentă majoră a membranelor celulelor, fiind utilă în transmiterea impulsurilor nervoase (comunicarea dintre neuroni) și în susținerea structurii celulelor nervoase în cazul nivelurilor crescute de glucoză din sânge .

Pe lângă administrarea de suplimente alimentare, se recomandă adoptarea unei diete echilibrate bogate în alimente care conțin cantități crescute din nutrienții deficitari.